徒然なるままに。今日もまったり、けせら・せら♪
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kirakira
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22:39:27
春ですよ~!


こんにちは、ナノカです!
カノンと3つの禁忌を期待したかた、すいません。今回は私の趣味である、ダイエットとストレッチ関連の記事になっております。4月になり、すっかり春めいてこちらでは一足先に桜が咲いていまではすっかり葉桜になりかけてます。4月ということで!前回まで投げやりだった、ダイエットとストレッチの方も充実させていこうと思います!



実は私がやっているオンラインゲームで、痩せたい!細くしたい!などの声を聞きまして・・・。
せっかく出会いの季節!入学の季節!卒業の季節!何を始めるのにも今月がスタート!という心機一転始まりの季節なので、私と一緒にストレッチをはじめてみませんか?♪身一つ寝る前、風呂上り、ちょっと時間ができた時に始められるストレッチ。これから夏場に向けてシェイプアップするのも悪くないかも・・・と思ってる人はぜひぜひチャレンジしてみては?^^*


【始めるにあたって】
始めるにあたって、いくつか約束してください。以前の記事でもあげましたが、ストレッチはすぐに効果が期待できるものではありません。代謝をあげて痩せ易い体をつくるのを助けてくれるものです。なので続けることがまず第一!最初は5分でも10分でもいいです。最低3分くらいかなぁ・・・。できるようになってバリエーションが増えてきたら伸ばしていってください。ということでお約束を箇条書き。

1.まずは続けてみよう♪
効果がでてくるのは早い人(日ごろから運動してる人)で1週間程度、遅い人(日ごろ運動というものに疎い人)で1カ月以上かかります。やっぱり運動してないとそれだけ効果が出るのは遅いです;この運動についてはナノカオススメの運動を紹介してみようと思いますので、それを基準にしてやってみるなり自分が続けてる運動と照らしてみるなりしてはいかが?w

2.まずはやる時間をしっかり決めてやってみよう!
先にも述べましたが、まずはしっかり目標を立てることが大事。癖にすること、それがダイエットの近道だと私は思います。ストレッチを生活の一部に取り入れることで、持続的にストレッチを行う癖をつけてもらえるとありがたいです^^まずは自分の体と相談して固い人は3分から。柔らかい人は5分でも10分でも。バリエーションを一気に紹介することはできないので、バリエーションが増えてきたら伸ばしていくのもいいです。私の場合、短い時で30分くらい長い時だと1時間以上ストレッチしてたりします。私がやってるのはバリエーションが多いので、少しずつ紹介していきたいと思います。やる以上、出し惜しみはしません^^気になる部位のストレッチを中心に取り入れていって、自分なりのパターンを組んでいくのも楽しいです^^

3.食事を見直してみよう!
ダイエットの原義は食事ということ。乱れた食生活は体をやせにくくさせてしまいます。これを機に自分の食生活を見直してみるのもいいと思います。何も食べるなっていってるわけじゃないんです。むしろ食べてください。バランス良くね^^たとえば大食いの人。ナノカも大食いの人だったんですが・・・驚くなかれおかずがあればご飯何杯でもいっちゃう人でした^^;それこそ底なしの胃袋、あればあっただけ飲み込んじゃう人でした。そこで考えたのがお腹が減るなら食べればいい。その代わりお腹を満たすのに使うならお野菜!食卓にお野菜を多めに並べて、お肉とかはいつもよりちょっと少ないくらい。ご飯をどかどかと食べるのはやめて、お野菜を頬張りながらお腹を満たしていく。こういう食生活にしてみました。たぶん一番これが効きました。ナノカがダイエットに取り入れたメニューもそのうち紹介していきたいな♪野菜大嫌いだったんですよー、でも今じゃ何もいわないでも野菜を食べる食生活。それどころかご飯が以前よりおいしい、そう感じるようになりました^^



お約束事は以上です。
今回はスターター編ということで、まずは最初にやってほしいストレッチを1つか2つ紹介したいと思います。
ストレッチを始める人はまずはこのストレッチを3分~5分がんばってみてください。ゆ~っくりでいいです。テレビ見ながらでいいです。だらだらでいいです♪まずは体づくり。ベースを作っていきましょう!



【ストレッチする体を作ろう!】
だいぶひっぱりましたね^^;焦れてる人もいると思いますので、さっそく紹介していきましょう。
ベースになるストレッチとは・・・。



長座体前屈!!



さんざじらせてそれか…と思った人もいるでしょう。そうです、体育の前にやったであろう、両足をくっつけて、座った状態で上体を倒す。あれです。足を広げて左右に上体を倒、あれです。足を広げて前に上体を倒す、あれなんです!
実はですね、一番このストレッチが自分の体の具合をみるのに適している。というのも、倒すことのできる角度が自分で実感できますよね?私は最初は(主にお腹が邪魔して)倒すことがあまりできませんでした。手をつま先につけるなんてもってのほかです。でも今では上体を床にぺたーってつけるとこまで持ってくことができました^^こうやって自分の体の柔らかさを確認する、つまり自分の成長を見るのに一番いいストレッチなんですね。成長がわかるとがぜんやり気でますもんね^^加えて主に腹筋をきたえることで体全体の筋肉が柔らかくなってく。ストレッチのベースメイクとしては一番いいストレッチだと私は思います。私もストレッチするときはまずこのストレッチをしてからスタート!
ではやりかたを紹介。


【脚をそろえて上体を前に倒す前屈】
1.まずは脚を広げられて、前に上体を倒すことのできるスペースを確保してください。布団の上などなんでもいいです。

2.腹筋を意識しながら、ゆ~っくり息を吐きながら上体を前に倒す。そのとき目はつま先を見るイメージだといいかな。ゆっくり1,2,3,4,5と頭で数えながら、体が痛気持いいというところまで倒してみてください。決して無理して倒してはだめですよ?「痛気持ちいい」これがストレッチのキーワードです。

3.倒すところまで倒したら、今度はまたゆっくり上体を起こします。今度は息を吸いながら起こしてください。この時はゆっくり息を吸いながら・・・ということ以外は意識しなくていいです。1の姿勢に戻ることができたら1セットです^^



【脚を広げて左右に上体を倒す前屈】
1.前述した前屈同様、ゆ~っくり息を吐きながら上体を横に倒します。ゆ~っくり息を吐きながら、のイメージは頭の中でいつもよりゆっくり1,2,3,4と数えるのをイメージしてください。この時自分の真正面から横に目線を流すようにつま先を見てください。そのように倒すと、右に倒すときは左の背中~脇腹付近の筋肉が引っ張られると思います。そうしたらストレッチ成功^^逆に背中~脇腹の筋肉に刺激を感じない時は残念ながら失敗になります==;背中~脇腹の筋肉を意識しながら、刺激を与えられる曲げ方を工夫してみてください^^

2.さっきと同様、曲げたら息を吸いながら体位を元に戻します。これで一セット^^左右同じセット数やってください。バランス良くやる、これがすごい大事^^



【脚を広げて上体を前に倒す前屈】
1.今度は脚を広げて、ゆっくり息を吐きながら前に上体を倒します。このストレッチはある程度筋肉がやわらかくなってないと、背中を痛めるので自分の体とよく相談しながら、より一層痛気持ちいいを意識してやってください。決して無理はしない、自分のペースでやることが大事。この時意識するのは腹筋・背筋。筋肉を痛めることなくゆ~っくり息を吐いて前に倒してください。

2.倒れるところまで倒したら今度は息を吸いながら上体を起こします。これで1セット♪


【両足の足の裏をつけ合わせて上体を前に倒す前屈】
1.今度は足の裏同士をくっつき合わせて倒す、アレです。体育の授業で足の裏くっつけてバタバタさせろーとかいうのやったと思います。アレです^^まずは足の裏をくっつけて、状態を作ってください。次にやるのは体を倒すのじゃないので注意してくださいね♪

2.脚をくっつけたら、両手をそれぞれ左右において、ゆっくり息をはきながら足を床に押し付けるようなイメージで足をおしてください。股関節を柔らかくするために、股関節の筋肉に刺激が来ると思います。これも無理にやりすぎると股関節が痛みます。固い人はかなり固いので注意です!私も股関節広げて床にぺたっとできるまで1年はかかりました。ゆっくりでいいですので、痛気持いいところまで足を押してみてください。押し終わったら手を元に戻して足を元のように^^これで1セット。

3.2の動きを何度かやったら今度はいよいよ体を前に倒します。何度かやる目安は最初は10回くらいでいいかなぁ?まずは10回、も少しできるようなら数を増やしてみてもいいです。体を前に倒すときはゆっくり息を吐きながら体を前に倒します。これも背中の筋肉全体がある程度柔らかくなってないと倒せないので、しっかり背筋と腹筋を意識して!無理しちゃだめですよ?背中痛めるとストレッチできなくなります。体と相談しながら痛気持ちいいを意識して!

4.倒すところまで倒したら、今度は息を吸いながら上体を起こしてください。これで1セット^^



いかがでしたでしょうか。一連の前屈シリーズは全部で一つのストレッチだとおもってください。苦手なものはあってもいいので好き嫌いしないで、一通りやってみてください。そのとき自分がどれだけ倒せるのかを覚えてると、どれだけ自分の体がやわらかくなったのかが実感しやすいと思います♪
まずは無理せずベースメイク。なんにでも基礎は重要です!おろそかにせず、自分の体と相談しながら、体を痛めることのないよう、やってみてください^^絶対に無理は禁物です。体の調子が悪いなぁ・・・というときはやらないでいいんです。風邪っけのときとか体が固くなりますからね。やらないときはやらない、やるときはしっかりやる、メリハリをつけてぜひトライしてみてくださいな~^^



長くなってしまったので、運動については次回以降!ということにしたいと思います。
それでは一緒にストレッチがんばっていきましょーw
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コメント
runa
ツイッターでルナちゃんのマネとかしないでよ恥ずかしいwww
│URL│2011/04/12(Tue)00:27:35│ 編集
Re:
あれ、ルナちゃんツイッター見れたのか ^^…ていうかご本人様でいらっしゃいますか?^^
ナノカ│URL│2011/04/12(Tue)01:57:12│ 編集
Re:
本人だよ(´・ω・`)

なんで疑うの(-ω・。)

ツイッターはアカウント持ってないけど見れるよ!←たぶん
るな│URL│2011/04/12(Tue)19:03:56│ 編集
Re:
んをっ!
ごめんね、疑って…。お詫びにいぢめてあげるから許してね><。(ぁ
ナノカ│URL│2011/04/13(Wed)00:57:26│ 編集
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Author:ナノカ
メイプルストーリー楓サバで活動中。でも今はまったりのんびりマイペース。
思いついたこと、気ままに徒然なるままに表現していこうと思います。


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