徒然なるままに。今日もまったり、けせら・せら♪
kirakira
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kirakira
kirakira
17:45:19
はい、ダイエットとストレッチ第2回目になりまーす♪
解析見てるとダイエットとストレッチの回は他の回に比べてアクセス数が少し多い!
それでも10人満たないんですけどね^^;いろんなところから検索してやってきてくれるのかしらー。うれしいことです(ノノ


読者様からストレッチ毎日やってるよーwとかランニングはじめたよーwとか聞くとついうれしくなっちゃう私。
ダイエットは楽しくあるべきだ。ダイエットが食事である以上一生付き合っていける方法を模索すべきだ、というのが私のダイエットポリシーなので続けやすいものをまずは紹介していきたいと思います。それが読者様に合うか合わないかは各自で判断していただいて・・・。やっぱり続けられるものが個人的にはベスト!ゆっくりですが、確実に痩せていくのが美容にも健康にもいいとおもうんだよねー。


よくあるじゃない?バナナダイエットとかリンゴダイエットとか。あれも確かにインパクトあるし確実な効果はあると思います。一生続けられればね。でも考えてみてください。結婚して、子供ができたとしても一人で朝バナナ食べ続けるとかリンゴ食べ続けるとか。お母さんどうしてバナナなのー?とか一緒のご飯食べなくていいのー?とか言われるの想像すると・・・ね(妄想力たくましいwww


そう考えるとそういった鋭いダイエットは食育にも悪いかな、と。否定はしませんけどね。やってみたことあるし。でも続きませんでした。どんだけバナナ食べてもおなか減るもん。ものっすごく。体をある種の飢餓に追い込むようなもんですしね。美味しいご飯が食べられる国に生まれたんだもん、おいしいものいっぱい食べたいじゃない。幸せかみしめて「いただきます。」それが体にも精神的にも衛生的だと、私は思います。食べたら食べただけ消費すればOK^^簡単な引き算だけでダイエットはできますっ。


話が長くなりましたー。私のポリシーとかどーでもいいですねっ!
ではさっそくやっていきましょう。まずは簡単にできるストレッチ?から

ストレッチ1 ポンプ運動

ストレッチというにはあまりにも動作が簡単。でもその内容は比較的ハードな部類に入るかと思います。
下手な絵なりにがんばって書いてみましたので動き方はそちらも参考にしてみてください。


まずは構え!
1.まず脚を肩幅程度に広げ、周囲に体を支えることのできるもの(テーブルとか椅子とか)を用意します。
2.体が倒れないように支えながら、勢いよく足のつま先で体を持ち上げます。
3.一番上まであがったら、今度はさっきよりゆっくり、かかとが床につかないように足をおろします。
4.以降、2と3の動作を繰り返します。

diet1.jpg

簡単でしょ?
台どころに起ちながらとかふと空いた時間にもできるストレッチです。そのくせ内容はすごく濃い・・・。
最初は体と相談しながら10回1セットでやってみてください。たぶん運動をあまりしてない人ならそれくらいやるだけでがくっと体に来ます。ハードなだけに怪我をしないように慎重に。運動してる人は30回程度くらいやってもだいじょぶかな?それでも終わったらお尻やふくらはぎにかなり負担がかかるのがわかると思うので筋肉痛や足のつることのないように、慎重に行うことをおススメします!
2で勢いよくあげるときは主にふくらはぎを、3でゆっくりおろすときは主にお尻の筋肉を意識してください。お尻からふくらはぎにかけて終わると刺激が来ると思います。やってるときはそうでもないんだけどねーw
これから夏に向けてヒールをはく機会が多くなると思います。この辺の筋肉を鍛えておくとヒールで歩くのも比較的楽になるんじゃないかな?細い足だとかっこよくみえるしねっ!



ストレッチ2 痩せる歩き方

ストレッチといえるかどうか・・・。個人的にはストレッチには含まれないとおもっていますが、簡単に意識すればできる運動ということで紹介!ランニングはじめましたーって人もいたので、こういうのもあるよ―的なものだと思って参考にしてみてください!

準備するものは、体一つに動きやすい服装、できればスニーカーとかがいいかな。かかとがないものならなんでもいいです。とりあえず歩きやすいものであれば私服でもジャージでも。日常歩くときに使えるってのがこの歩き方のいいところ。歩くときはこれを使うだけで多分違ってきますよw

やり方は簡単。
歩く時、いつもより気持ち半歩から1/4歩、足を前に出して歩く。
前に出す足はかかとから地面につけるように意識してください。
で、前に出した足を後ろに戻すときの動きが重要。

まずつま先の力を意識して、つま先から足の前部で足を後ろに蹴りあげるイメージで戻す。
まぁ実際は大股で歩きすぎると目立ってしまって使えないしけり上げ過ぎてもやっぱ目立つので気持ち意識しながらやってみてください。
うまく歩けると体がリズムよくぽんぽんぽんぽんと前に進めると思います。と、同時に太もも全体に負担がかかるのがわかるはず。
日常生活でどんだけ筋肉を使わないで歩くかが実感できるはずです。私たち人間はエネルギーをセーブしながら歩くので当然っちゃ当然なんですけどね^^;



ウォーキングのいいところはさー。
いろいろ見て歩けるってところだと思うよね。季節の変わり目とかちょっとした買い物なら周りの変化をみながら歩くのもまた楽しいwランニングは私は苦手なのでどこでもできる歩きかたを改善できないものか、と考え出したのがこの歩き方なんです。リズミカルにぽんぽんぽんぽん。心地よい速度で周りの景色がながれるんじゃないでしょーかw
私的な話で悪いですが、この歩き方で飼い犬とよく散歩に行ったっけねー。サラっていうんだけども。
運動が大好きな子だったから、ちょうどよく歩けた気がします。お、この道なんだ!?いってみるべ!って探検気分で一緒にいろんな道練り歩いたなー。そういうことができるのもウォーキングのよさなんじゃないかな、と。ランニングだとつい決まったコースになってしまいがち。続けること、飽きさせないこと。これがダイエットへの近道なんじゃなんでしょーか。意図的に迷ってみるのも・・・楽しい・・・よ?=w=




いかがでしたでしょーか、ダイエットとストレッチ第2回目。
今回は簡単に取り入れられる運動を紹介してみましたが、次回は本格的?なストレッチにはいれる・・・かなぁ^^入れるといいなぁ・・・=w=
これからウォーキングはじめてみよーなんて思ったりしてる人や、日常生活歩く場面が多い人はやってみるといいかも?ランニングも効果ありますっ!走るの好きーって人は続けてください^^こういうのもあるよー的な紹介ですのでw自分が楽しく運動できればそれが正解。正解がわからないーって人への一つの回答ですので、自分にあった運動をしてみてくださいっ


それでは、第3回に乞うご期待!
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kirakira
kirakira
22:39:27
春ですよ~!


こんにちは、ナノカです!
カノンと3つの禁忌を期待したかた、すいません。今回は私の趣味である、ダイエットとストレッチ関連の記事になっております。4月になり、すっかり春めいてこちらでは一足先に桜が咲いていまではすっかり葉桜になりかけてます。4月ということで!前回まで投げやりだった、ダイエットとストレッチの方も充実させていこうと思います!



実は私がやっているオンラインゲームで、痩せたい!細くしたい!などの声を聞きまして・・・。
せっかく出会いの季節!入学の季節!卒業の季節!何を始めるのにも今月がスタート!という心機一転始まりの季節なので、私と一緒にストレッチをはじめてみませんか?♪身一つ寝る前、風呂上り、ちょっと時間ができた時に始められるストレッチ。これから夏場に向けてシェイプアップするのも悪くないかも・・・と思ってる人はぜひぜひチャレンジしてみては?^^*


【始めるにあたって】
始めるにあたって、いくつか約束してください。以前の記事でもあげましたが、ストレッチはすぐに効果が期待できるものではありません。代謝をあげて痩せ易い体をつくるのを助けてくれるものです。なので続けることがまず第一!最初は5分でも10分でもいいです。最低3分くらいかなぁ・・・。できるようになってバリエーションが増えてきたら伸ばしていってください。ということでお約束を箇条書き。

1.まずは続けてみよう♪
効果がでてくるのは早い人(日ごろから運動してる人)で1週間程度、遅い人(日ごろ運動というものに疎い人)で1カ月以上かかります。やっぱり運動してないとそれだけ効果が出るのは遅いです;この運動についてはナノカオススメの運動を紹介してみようと思いますので、それを基準にしてやってみるなり自分が続けてる運動と照らしてみるなりしてはいかが?w

2.まずはやる時間をしっかり決めてやってみよう!
先にも述べましたが、まずはしっかり目標を立てることが大事。癖にすること、それがダイエットの近道だと私は思います。ストレッチを生活の一部に取り入れることで、持続的にストレッチを行う癖をつけてもらえるとありがたいです^^まずは自分の体と相談して固い人は3分から。柔らかい人は5分でも10分でも。バリエーションを一気に紹介することはできないので、バリエーションが増えてきたら伸ばしていくのもいいです。私の場合、短い時で30分くらい長い時だと1時間以上ストレッチしてたりします。私がやってるのはバリエーションが多いので、少しずつ紹介していきたいと思います。やる以上、出し惜しみはしません^^気になる部位のストレッチを中心に取り入れていって、自分なりのパターンを組んでいくのも楽しいです^^

3.食事を見直してみよう!
ダイエットの原義は食事ということ。乱れた食生活は体をやせにくくさせてしまいます。これを機に自分の食生活を見直してみるのもいいと思います。何も食べるなっていってるわけじゃないんです。むしろ食べてください。バランス良くね^^たとえば大食いの人。ナノカも大食いの人だったんですが・・・驚くなかれおかずがあればご飯何杯でもいっちゃう人でした^^;それこそ底なしの胃袋、あればあっただけ飲み込んじゃう人でした。そこで考えたのがお腹が減るなら食べればいい。その代わりお腹を満たすのに使うならお野菜!食卓にお野菜を多めに並べて、お肉とかはいつもよりちょっと少ないくらい。ご飯をどかどかと食べるのはやめて、お野菜を頬張りながらお腹を満たしていく。こういう食生活にしてみました。たぶん一番これが効きました。ナノカがダイエットに取り入れたメニューもそのうち紹介していきたいな♪野菜大嫌いだったんですよー、でも今じゃ何もいわないでも野菜を食べる食生活。それどころかご飯が以前よりおいしい、そう感じるようになりました^^



お約束事は以上です。
今回はスターター編ということで、まずは最初にやってほしいストレッチを1つか2つ紹介したいと思います。
ストレッチを始める人はまずはこのストレッチを3分~5分がんばってみてください。ゆ~っくりでいいです。テレビ見ながらでいいです。だらだらでいいです♪まずは体づくり。ベースを作っていきましょう!



【ストレッチする体を作ろう!】
だいぶひっぱりましたね^^;焦れてる人もいると思いますので、さっそく紹介していきましょう。
ベースになるストレッチとは・・・。



長座体前屈!!



さんざじらせてそれか…と思った人もいるでしょう。そうです、体育の前にやったであろう、両足をくっつけて、座った状態で上体を倒す。あれです。足を広げて左右に上体を倒、あれです。足を広げて前に上体を倒す、あれなんです!
実はですね、一番このストレッチが自分の体の具合をみるのに適している。というのも、倒すことのできる角度が自分で実感できますよね?私は最初は(主にお腹が邪魔して)倒すことがあまりできませんでした。手をつま先につけるなんてもってのほかです。でも今では上体を床にぺたーってつけるとこまで持ってくことができました^^こうやって自分の体の柔らかさを確認する、つまり自分の成長を見るのに一番いいストレッチなんですね。成長がわかるとがぜんやり気でますもんね^^加えて主に腹筋をきたえることで体全体の筋肉が柔らかくなってく。ストレッチのベースメイクとしては一番いいストレッチだと私は思います。私もストレッチするときはまずこのストレッチをしてからスタート!
ではやりかたを紹介。


【脚をそろえて上体を前に倒す前屈】
1.まずは脚を広げられて、前に上体を倒すことのできるスペースを確保してください。布団の上などなんでもいいです。

2.腹筋を意識しながら、ゆ~っくり息を吐きながら上体を前に倒す。そのとき目はつま先を見るイメージだといいかな。ゆっくり1,2,3,4,5と頭で数えながら、体が痛気持いいというところまで倒してみてください。決して無理して倒してはだめですよ?「痛気持ちいい」これがストレッチのキーワードです。

3.倒すところまで倒したら、今度はまたゆっくり上体を起こします。今度は息を吸いながら起こしてください。この時はゆっくり息を吸いながら・・・ということ以外は意識しなくていいです。1の姿勢に戻ることができたら1セットです^^



【脚を広げて左右に上体を倒す前屈】
1.前述した前屈同様、ゆ~っくり息を吐きながら上体を横に倒します。ゆ~っくり息を吐きながら、のイメージは頭の中でいつもよりゆっくり1,2,3,4と数えるのをイメージしてください。この時自分の真正面から横に目線を流すようにつま先を見てください。そのように倒すと、右に倒すときは左の背中~脇腹付近の筋肉が引っ張られると思います。そうしたらストレッチ成功^^逆に背中~脇腹の筋肉に刺激を感じない時は残念ながら失敗になります==;背中~脇腹の筋肉を意識しながら、刺激を与えられる曲げ方を工夫してみてください^^

2.さっきと同様、曲げたら息を吸いながら体位を元に戻します。これで一セット^^左右同じセット数やってください。バランス良くやる、これがすごい大事^^



【脚を広げて上体を前に倒す前屈】
1.今度は脚を広げて、ゆっくり息を吐きながら前に上体を倒します。このストレッチはある程度筋肉がやわらかくなってないと、背中を痛めるので自分の体とよく相談しながら、より一層痛気持ちいいを意識してやってください。決して無理はしない、自分のペースでやることが大事。この時意識するのは腹筋・背筋。筋肉を痛めることなくゆ~っくり息を吐いて前に倒してください。

2.倒れるところまで倒したら今度は息を吸いながら上体を起こします。これで1セット♪


【両足の足の裏をつけ合わせて上体を前に倒す前屈】
1.今度は足の裏同士をくっつき合わせて倒す、アレです。体育の授業で足の裏くっつけてバタバタさせろーとかいうのやったと思います。アレです^^まずは足の裏をくっつけて、状態を作ってください。次にやるのは体を倒すのじゃないので注意してくださいね♪

2.脚をくっつけたら、両手をそれぞれ左右において、ゆっくり息をはきながら足を床に押し付けるようなイメージで足をおしてください。股関節を柔らかくするために、股関節の筋肉に刺激が来ると思います。これも無理にやりすぎると股関節が痛みます。固い人はかなり固いので注意です!私も股関節広げて床にぺたっとできるまで1年はかかりました。ゆっくりでいいですので、痛気持いいところまで足を押してみてください。押し終わったら手を元に戻して足を元のように^^これで1セット。

3.2の動きを何度かやったら今度はいよいよ体を前に倒します。何度かやる目安は最初は10回くらいでいいかなぁ?まずは10回、も少しできるようなら数を増やしてみてもいいです。体を前に倒すときはゆっくり息を吐きながら体を前に倒します。これも背中の筋肉全体がある程度柔らかくなってないと倒せないので、しっかり背筋と腹筋を意識して!無理しちゃだめですよ?背中痛めるとストレッチできなくなります。体と相談しながら痛気持ちいいを意識して!

4.倒すところまで倒したら、今度は息を吸いながら上体を起こしてください。これで1セット^^



いかがでしたでしょうか。一連の前屈シリーズは全部で一つのストレッチだとおもってください。苦手なものはあってもいいので好き嫌いしないで、一通りやってみてください。そのとき自分がどれだけ倒せるのかを覚えてると、どれだけ自分の体がやわらかくなったのかが実感しやすいと思います♪
まずは無理せずベースメイク。なんにでも基礎は重要です!おろそかにせず、自分の体と相談しながら、体を痛めることのないよう、やってみてください^^絶対に無理は禁物です。体の調子が悪いなぁ・・・というときはやらないでいいんです。風邪っけのときとか体が固くなりますからね。やらないときはやらない、やるときはしっかりやる、メリハリをつけてぜひトライしてみてくださいな~^^



長くなってしまったので、運動については次回以降!ということにしたいと思います。
それでは一緒にストレッチがんばっていきましょーw
kirakira
kirakira
23:47:49
こんにちは。
前回記事から結構日が開いてしまいました。ストレッチ書く書くといいながら、フォトショで遊んでみたりね(汗
結構多忙な毎日を最近送っておりまして、日記はついつい後回しにしがち。アクセス解析見る限り、そんなにアクセスする人はいないだろぉ・・・と怠け癖がついてしまう今日この頃・・・。ベッドに寝転ぶだけで、とけるように眠ってしまう疲労具合から、どうしても後回しになっちゃうだよねぇ・・・。うん。。。


毎日がんばってるよ!とかここがわかんない~とかいうコメントもないとやってるの?やってないの?ってなってやりがいもなかなか見いだせなくてねぇ・・・。やらないのに紹介してもしょうがないっていうねヽ( ´ー`)ノ
ブログかくって結構な労力いる作業だよね、って更新しててつくづく思う。こんなん毎日つけるっていうのは私にはやっぱりむりね==;
まぁ・・・とりあえず・・・やっているっていう前提でストレッチを紹介していこうと思います。ほんとにやってるんだよね!?よね!?(ぁ

とと、その前に。
いつかずぅっと前に、エリシャ様に「エリシャ絵も描いてあげる~」なんて趣旨の発言をしてたので、その約束をば。
img0076.jpg

上達してると思うのは多分気のせい。いぁ、間違いなく気のせいだね。うん
ほんとは全身像だったんだけど、あまりにも稚拙な構図になったので削除、デリート、けしけし。時間の都合もあるしね、とりあえず上半身だけで勘弁><
レイヤーってどうやってつかうんだろうな・・・と模索しながらやってみました。うーん、どうもレイヤーがうまく使えない。ところどころ輪郭がぼかしきいちゃってるのが汚いね・・・。二重瞼とか口元らへんとか。こうやって光と影をつけてくとらしくなるんだーと考えながら研究しつつの作品でした。うん、収穫はあったよ収穫は。ベイビーステップ重ねながら一歩一歩うまくなってくしかないね、凡人は;

とりあえず気に入ったならもってかえってくだされ~><
いらないなら、ゴミ箱申請よろしくお願いします♪






さぁて本題。
本日は2本紹介。日もあいたということでね、レパートリーをふやしてってもらおうかと。

まずはこちらから。
油断しがちな背筋と二の腕のつけねあたりを鍛えるストレッチ。

img009.jpg

まずは状態を自然体にたもち、図2のように腕を90度に開きます。
90度に開いたら、腕でUの字を書くように上体を倒します。


ここ重要できるだけ体幹は最初の位置からずれないように。

体幹のラインを赤い線で示しておきました。今回はここを意識するのがポイント!
体幹ラインから体幹をできるだけずれないように横に倒します。体幹ごと倒してしまったら、全然意味がなくなっちゃうので注意してね♪


ここ重要呼吸はいつものようにゆっくり長く吐きながら上体を倒す。

呼吸法はいつもと同じ。ゆっくり息をはきながら、上体を倒してください。
で、上体をもとに復帰させるときに息をすって、また倒すときにゆっくり長く吐く、の繰り返し。
倒し切っても、息をはきおわるまで上体を倒したままの状態にでキープしておこう♪背中の肩甲骨から腕の付け根あたりに刺激が来るのがわかるはず。こないようなら失敗ですpq(残念


このストレッチはあまり運動強度が強くない・・・はず。
その分刺激部位をしっかり意識することが大切だと私は思ってます♪


んでは次のストレッチ~

img010.jpg

今回のストレッチは自分の腰の高さくらいの机・・・のようなものが必要です。机に足を乗っけるのでね。道具を使わなければならないということは、逆にいえば道具さえあればどこでもできる、いつでもできるということ。たとえば私はこのストレッチ、台所で作業をしながらやってたりもしました(笑)

まずは机にむかって、足を図2のようにのっけます。このとき、図からわかるかな、足先をのばすとより効果が望めると思います。
のせたら、のせた足とは反対のほうに、上体のみを向けます。たとえば右足をのせたら、左に上体をひねります。
そして、息を吐きながら上下運動。のせてない足を屈伸運動する感覚で曲げる伸ばすを繰り返します。


ここ重要なるべく腰の位置を動かさないように屈伸運動しましょう。

ここがきわめて重要です。
屈伸運動するんだし、腰の位置は変わるよね?という矛盾を含んでいるようですが、ようは腰の位置を意識して、ゆっくり屈伸運動してください・・・ということでしょうか。ゆっくり屈伸するのと早く屈伸するのでは、図3で赤い丸を書いた部分への刺激強度が全然違うはずです。腰の位置をしっかり意識して、腰ごと屈伸するのではなく、足だけで屈伸運動をするイメージを!


ここ重要足をまげるときゆっくり息をはく!のばすとき大きく息をすう。

いつも通りの呼吸法ですね。ゆっくり屈伸運動をするとき、曲げるときに息をゆっくり吐きましょう。んで、上体を復帰させるときに息を吸ってください。



いかがでしたでしょうか、今回のストレッチ。
私は紹介されたのしか最近はやってないですが、友達に下半身細くなったね!といわれちゃいました(●´艸`)´艸`)´艸`) 体重も2,3キロ落ちてたかな、疲れもあるのでしょうけど・・・(ぇ
はじめてまだ2週間とか3週間のはず。続けることに意味があるので、しっかり続けていきましょう。疲れている時はやる必要はないですけどね。運動している人は、この動作を運動前にしてみてください、たーぶーんですが、いつものストレッチ以上に体がほぐれると思うだ・・・?うん、思うんだ。
試しに立位体前屈で毎日体の柔らかさをチェックしてみるのもいいかなぁ?うちは始める前は息を吐きながらでも指先が床につくのがやっとだったけど、今は手のひらがぺたっと床についちゃうもんね^^とりあえず毎日少しずつ続けていくことがほんと重要!スローダイエットの肝だと私は思う。

あとたぶん、体重が減少し始めた人へ。
必ず体重が減らない時期がくるかと思いますが、くじけずにストレッチを続けてください。
停滞期というのはいわば、セーブポイント。体が環境の変化を察知して、体を慣らしている期間だと思ってくれれば大丈夫。
人間に限らず動物っていうのは、太る方向に体ができているのって知っていました?たとえば血糖値をあげるホルモンだけでも、アドレナリン、糖質コルチコイド、グルカゴンの3種類も存在します。一方血糖値を減らすホルモンはインシュリンのみ。これは、人間に限らず動物は飢餓にさらされる場面のほうが多く、血糖値をいろいろな方法で高めることが必要だったからだ、といわれています。つまり、人間が理性を獲得する前は、腹減りの歴史だったと。。。動物界をみても、太ってる個体のほうがもてたりしますしね、ダイエットをしてる野生動物なんてみたことないでしょ?w
ダイエットとは人間の本能に逆らった行動なんですねー、だからこそ体は体重を減らすのに慎重になってしまう。。。停滞期があるのはそのせい。体が、ほんとにやせていいの?やせちゃっても平気なの?と確認している時期っていうわけ。
ダイエットをするうえで毎日定時に体重をはかることは重要ですが、数字の呪縛にとらわれすぎるのも考えもの。太ってしまったら前日の摂取カロリー気にするなり、食事のバランス気にするなりして反省すればいいだけの話なんです♪それに前日に食べたものが脂肪に蓄積されるのは約3日後とされています。前日に多く食べすぎてしまったときは、残り2日、食事を少なめにしてみたり、ストレッチや運動を多めにしてみるなどすれば体重は増えません。食べたものは無事、消化管をとおって外に排出されてしまう・・・はず^^(きちゃないねpq



ながながと話をしてしまいましたが、次回以降は寝ながらやるストレッチを紹介していこうと思います。
寝ながらやるので、寝る前にテレビをみながら・・・とかにできるのがこのストレッチのいいところ。いい具合に疲労がたまって寝付きやすくなるのもポイントだと思う。
紹介はいつになるかわかりませんが、ゆっくりマイペースで更新を続けていきますよっとヽ( ´ー`)ノ
kirakira
kirakira
23:40:34
やほほ
ストレッチ講座第2回目となりました。見ている人は第一回目の続けてくれてるかな
早い人は一週間くらいで効果がでてきます。んまぁ体型の変化でいえばストレッチしたあとと前でかなり違ってくることが分かると思うので最初のうちは一日3分でも5分でもいいので続けてみてくださいできればコメントなんかで効果があるかどうか、体重減ったよ!とかいうことをぼそぼそっとつぶやいてくれるとナノカさんは喜びます


話がずれましたね
ではさっそく本題にはいっていきましょー

今回はだれしも悩むであろう、二の腕と太もものストレッチ。運動強度は1回目のそれと比べ物にならないのでその日の体調と自分の体力に相談しながら行ってくださいとにかく無理は禁物です。痛気持ちいい、終わった後になんだか気分がすっきりする、その程度の運動強度を自分の体と相談しながら決めていってください^^ナノカさんは最初は各ストレッチ3分くらいで、今は5~10分日和見でのほほんとやっています。うちのママンによると最初はその程度でいいそう。あせらずゆっくり、スロウダイエットをb


またまた話がそれました。
それでは早速やっていきましょう。
あ、今回からスキャナーを導入したので、イラストが前回よりみやすくなっているんじゃないかな?なってるよね?なってるよね!?前回のがみやすかったぞーとかいう人はご報告ください。改めて検討しようと思います

img002.jpg

ではまず1~2番目の動作
左右どちらかの足を前方に出して、もう一方の足はイラストのように。
今回狙う筋肉は太もも全体、そして肩甲骨周辺の筋肉、二の腕の下あたりの筋肉です。

ここ重要前にだした足はイラストのように90度を意識して

ここ重要後ろの足は床につけないように

ここ重要腕の形は前に大きな樽をかかえるように。肩甲骨があたりが前にひっぱられるように意識して、できるだけ前方にだしましょう


まずはこの3点を意識して、姿勢を確認してみましょう。
この姿勢を維持するだけでもかなり大変だということがわかるはずです。でも、その分効果はばつぐんなので、きつくならない程度に維持してください。


ここ重要姿勢を維持したまま、ゆっくり大きく息をはいてください。

ここ重要息を吐いたら吸って、また大きく息をはく、の繰り返しでその姿勢を5~10秒ほどキープします。


この呼吸法が肝になってきます。この呼吸法をやらずにただ状態の維持を続けると筋トレになってしまうので、よく気をつけましょう。辛くなったら状態を解除して、息を整えたらまたこの姿勢を・・・と何度も繰り返してやっていきます。基本的な呼吸法は昨日のストレッチのやり方と同じです。長く吐く、短く吸う、長く吐く、短く吸う・・・でリズムよく呼吸をしていきましょう。これを全体で3~5分でも続ければ、かなり発汗してくるんではないでしょーか?



いかがでしたでしょうか、今回のストレッチ。
昨日のものと組み合わせてやれば、ウエストライン、二の腕、太ももをすっきりすることが可能です。どの部分のストレッチを教えてほしい最近ここが気になるから、ここに効くストレッチはないなどの要望があればがんがん聞いてきてください^^全員が全員の要望をきくことはできないかもしれませんが、要望が多かった部分のストレッチを意識してUPしていこうと思います。

種類だけで10種類以上あるとおもうので、自分に合った、痩せたい部分のストレッチを組み合わせて試してみてください






ここから先は余談。
ストレッチをするにあたって体が固すぎて辛い!って人向けの講座。体が柔らかい人でも効果があるので気になる人はおためしあれw
長座体前屈ってご存知でしょうか?体育の前にやる、足をまっすぐにのばして、つま先に手をつける、あれです(何
あれをつま先に手を伸ばすときに、ゆ~っくり長く息を吐きながらやってみてください。そして体を戻すときに息を吸って、またつま先に手を伸ばすときにゆっくり長く息を吐きながら・・・。これを各種ストレッチをやる前に導入するだけでもかなり体がやわらかくなるはずです。足を広げてみたり、床にぺたっと状態をつけてみたりなど座ってやる体前屈にこの呼吸法を組み合わせるだけでもかなり痩身や体がやわらかくなることが期待できますよぜひお試しあれ
kirakira
kirakira
02:55:08

さてさて、前回はじらしちゃってすいません(笑)ケイタイからの更新なので字数制限ががが(


んじゃさっそく本題ね
タイトル通り期待できる効果はウエストラインと太もも、ヒップの引き締め。今回意識してもらう筋肉は太ももの裏~ヒップの裏の筋肉。ここらの筋肉に刺激が感じればストレッチ成功です


画像は左が真正面から見た図で右が横から見た図。三段階に分かれているのがわかりますかまずは1の図のようにたってみましょう。足はかかとをつけてハの字を書くようにつま先は広げてください。手は大きく横に広げて~顔は真正面を向く。


できましたか
次はこのストレッチの肝である2の動作。手を広げながら徐々に上半身を倒していきます。

ここ重要目線はずっと真正面を。
棒人間君(モアイ君)のように1,2で見てる視線の方向が変わらないようにします。

ここ重要ヒップの位置は動かないようにしてください。
体を倒すにあたってヒップの位置が後ろにさがりストレッチがうまくいかない人が多いです。今回いった筋肉に刺激を感じていない人はここが原因のことが多いです。ヒップの位置を固定するように心がけましょう

ここ重要4~6秒、ゆ~っくり数えながら息を大きくはきながら体を倒しましょう。
頭の中でカウントしながら息をゆっくりはきながら体を倒してください。きついからといって息を止めたり吸ったりしてはいけませんこの呼吸法がすごく重要でストレッチをするにあたって必須になります簡単なストレッチをするときもこの呼吸法を意識してやると効果があがるそうです、是非覚えちゃおう


次は3の動作。これは自分が痛気持ちいいいと感じるとこまで倒すだけ。決して体が90°になるまで倒せということではないですので安心してくださいナノカも始めたときは45°くらいでもうきつかったですあとは上体を起こして1~3の動作を自分が好きなだけやってください。1日3分もやれば適切にできているなら結構な量の発汗が期待できるはずです。


で指定したところを意識しながらやってみてください狙う筋肉は太ももの裏~ヒップの裏あたりわからないことがあればコメント等でそれでは頑張ってみてください
kirakira
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プロフィール

ナノカ

Author:ナノカ
メイプルストーリー楓サバで活動中。でも今はまったりのんびりマイペース。
思いついたこと、気ままに徒然なるままに表現していこうと思います。


キャラクター:
oOナノ力Oo(200銃)
恋枝てるる(104?メカニック)
-Canon- (??エヴァン)

相互リンクはいつでもどこでも受付中♪
気軽に申し出てくれると喜びます☆

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